Está tentando perder peso, mas não quer abrir mão da saúde e da massa muscular? Esse é um desafio comum para muitas pessoas. Para emagrecer de forma saudável, é essencial não só olhar para o número na balança, mas também para o que está acontecendo com os músculos. Eles são importantes para o nosso metabolismo, força e equilíbrio geral do corpo.
A doutora Elaine Dias, especialista em endocrinologia pela USP, enfatiza que emagrecer com qualidade vai além de ver a balança despencar. É fundamental preservar a massa muscular, que é valiosa para o funcionamento do corpo. Para alcançar isso, a combinação de uma alimentação equilibrada, bastante hidratação, atividade física e planos personalizados é fundamental.
Por que o corpo perde músculo durante o emagrecimento?
Quando começamos a emagrecer, nosso corpo entra em um déficit calórico. Isso significa que estamos consumindo menos energia do que gastamos. Essa é a base para a perda de peso. Mas se a restrição for muito intensa ou não planejada corretamente, o corpo pode entrar em modo de economia e entender que os músculos são "gastos desnecessários". É como uma empresa tentando sobreviver a uma crise: corta os setores mais caros.
Por isso, ter estratégias adequadas é vital para proteger os músculos enquanto queimamos gordura de forma segura.
Hidratação e proteína: a base da saúde muscular
Manter-se bem hidratado vai muito além de uma questão estética, é crucial para a preservação dos músculos. Aproximadamente 70% da composição muscular é formada por água. Além disso, é super importante consumir proteínas. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda de 1,4g a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 98g e 140g de proteína diariamente. Alimentos como ovos, carnes magras, feijão, lentilha, iogurte natural e tofu são excelentes fontes e devem fazer parte das suas refeições. O ideal é que um terço do prato seja composto por proteínas.
Déficit calórico moderado para preservar músculos e saúde
Um erro comum de quem quer emagrecer rápido é cortar calorias de forma drástica. Isso pode resultar em uma perda de peso rápida, mas muitas vezes à custa da massa muscular e da saúde metabólica.
É importante lembrar que, para mulheres, especialmente aquelas que já têm menos massa muscular ou estão na menopausa, o número de calorias diárias pode precisar ser mais baixo. Perder peso gradualmente e de maneira consistente é mais seguro e eficaz, além de ajudar a evitar o famoso efeito sanfona.
Exercícios de força: aliados no combate à perda muscular
Fazer exercícios é essencial, mas o tipo de atividade que você escolhe pode fazer toda a diferença. Para manter ou até ganhar músculo durante a perda de peso, a melhor opção é focar em treinos de força, como a musculação. Mesmo que seu objetivo principal seja perder gordura, uma boa estratégia pode te ajudar a conseguir avanços em ambas as áreas, principalmente em mulheres após a menopausa.
Além disso, manter a musculatura ativa é importante para prevenir doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares, que podem se tornar mais comuns com o passar dos anos.
Músculo: um verdadeiro órgão para a saúde
E não é só sobre aparência. O músculo é um órgão que tem um impacto direto na saúde do nosso corpo. Ele produz hormônios importantes, como a irizina, que ajuda a melhorar a função cerebral e pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
Os especialistas afirmam que priorizar a manutenção da massa muscular é essencial para garantir uma boa qualidade de vida, mobilidade e força na melhor idade. Isso significa envelhecer com mais saúde e autonomia.
