Enquanto muitos se preocupam em bater a meta de proteína na dieta, um componente que merece nossa atenção são as fibras. Esses carboidratos incríveis fazem mais do que só manter nosso intestino em ordem; eles estão ligados à prevenção de doenças e ainda podem contribuir para uma vida mais longa e saudável.
As fibras se dividem em duas grandes categorias: solúveis e insolúveis. Cada uma delas tem funções específicas no corpo, mas ambas são muito importantes.
Diferenças entre os tipos de fibras
A fibra solúvel, encontrada na aveia e em grãos integrais, se dissolve em água e forma um gel no sistema digestivo. Isso ajuda a reduzir a absorção de colesterol, controla os níveis de açúcar e ainda promove a saciedade. Quem já fez uma refeição com aveia sabe como é fácil se sentir satisfeito.
Por outro lado, a fibra insolúvel, presente em nozes e leguminosas, não se dissolve. Ela é a campeã quando o assunto é manter o intestino funcionando direitinho, dando uma força na regularidade intestinal.
“Mesmo com suas funções diferentes, tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são essenciais para uma alimentação balanceada”, comenta a Dra. Marcella Garcez, nutróloga respeitada.
Redução no consumo de fibras
Apesar da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicar que precisamos de pelo menos 25 gramas de fibras diariamente, muitos brasileiros consomem entre 10 e 15 gramas. Isso pode ser um problema, já que uma dieta pobre em fibras está relacionada ao aumento de doenças crônicas. O consumo de feijão, que é nossa grande fonte de fibra, tem caído, e a substituição por outras leguminosas não está acompanhando.
Principais fontes de fibras na alimentação
Os alimentos ricos em fibras geralmente têm uma combinação das duas. Grãos integrais, cereais de trigo e vegetais como cenoura e tomate são mais ricos em fibras insolúveis. Já aveia, cevada e algumas frutas como maçãs e peras oferecem boas doses de fibras solúveis. As fibras ajudam na absorção de nutrientes e favorecem o trânsito intestinal, melhorando a nossa saúde geral.
Motivos para incluir mais fibras na dieta
Vamos ver alguns dos benefícios das fibras, de acordo com a Dra. Marcella e o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello.
1. Melhora da saúde metabólica
As fibras ajudam a controlar colesterol, triglicerídeos e glicemia, impactando positivamente a saúde do coração e a imunidade. Elas também são ótimas aliadas no controle do peso, já que promovem saciedade sem aumentar as calorias. Incorporar grãos integrais e frutas na sua rotina pode fazer maravilhas!
2. Proteção contra câncer
Estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode reduzir em até 22% o risco de desenvolver câncer, especialmente o colorretal. Isso porque as fibras ajudam a manter a saúde intestinal, o que é essencial na prevenção.
3. Falta de fibras aumenta risco de câncer
A ausência de fibras na dieta não só aumenta o risco de doenças como também prejudica a saúde intestinal. Dietas low carb, que restringem carboidratos, podem não fornecer fibras suficientes, o que é preocupante.
4. Diminuição do risco de demência
Pesquisas têm mostrado que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de demência, especialmente as fibras solúveis que ajudam a melhorar o microbioma intestinal. Um intestino saudável pode se refletir na saúde cerebral!
5. Prevenção de doenças causadas por bactérias intestinais
As fibras também atuam como um escudo contra bactérias potencialmente nocivas. Elas alimentam as boas bactérias que ajudam a manter o equilíbrio do microbioma, essencial para a saúde geral.
Como incluir mais fibras na dieta
Para aumentar a ingestão de fibras, opte sempre por alimentos in natura. Frutas como kiwi e maçã são boas pedidas. No almoço, aposte em feijão, lentilha e vegetais folhosos. Aquelas cenouras e beterrabas podem ser adicionadas em saladas, refogados ou ainda em sopas.
Lanches também podem incluir oleaginosas e até mesmo pipoca, que é uma delícia e, quando feita sem óleo, é uma ótima opção. O legal é diversificar: diferentes tipos de fibras são encontrados em várias frutas, vegetais e grãos. Assim, você vai em busca de uma alimentação saborosa e saudável, sem precisar de perfeição!
