Com a expectativa de vida aumentando, os brasileiros estão realmente aproveitando mais tempo nessa jornada. Em 2024, a expectativa chegou a 76,6 anos, subindo 2,5 meses em comparação a 2023, segundo o IBGE. Mas é bom lembrar que viver mais não significa necessariamente viver melhor. E um dos grandes desafios na terceira idade é manter a massa muscular em dia.
Quando a gente envelhece, a perda de massa muscular se torna um processo natural. O preparador físico e nutricionista Rafael Barleze, da FTW Suplementos, destaca a importância de manter essa massa para realizar atividades simples do dia a dia, como levantar da cadeira ou subir um degrau. Se essa massa muscular diminui muito, é um risco não só para a mobilidade, mas também pode aumentar as chances de quedas e até hospitalizações.
Por que os idosos precisam de mais proteína?
Após os 50 anos, o corpo começa a lidar com a resistência anabólica. Isso significa que os músculos reagem menos aos estímulos da comida e do exercício. Logo, a necessidade de proteínas aumenta com a idade. Esse nutriente é fundamental para manter força, mobilidade e autonomia, além de ajudar a prevenir a perda muscular.
Uma pesquisa da revista Frontiers in Nutrition de 2024 revelou que jovens adultos conseguem estimular a síntese proteica muscular com cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição. Já os mais velhos precisam de mais: pode passar de 30 gramas por refeição para obter o mesmo efeito.
A qualidade da proteína também faz diferença
E não é só a quantidade que conta. A qualidade da proteína escolhida também é muito importante. Rafael Barleze comenta que alimentos ricos em leucina, um aminoácido que ajuda na síntese muscular, são essenciais para preservar a massa magra.
Entre os melhores alimentos ricos em leucina, estão:
- Ovos
- Carnes magras
- Peixes
- Leite e derivados
- Whey protein (mas sempre sob orientação profissional)
Quem já fez uma batida com whey sabe como isso pode ajudar a dar aquele boost na dieta!
Exercícios de força potencializam os resultados
Comer bem é só metade da batalha. A prática regular de atividade física, especialmente exercícios que fortalecem os músculos, faz toda a diferença. Musculação, por exemplo, não só ajuda a construir força, mas quando combinada com a ingestão adequada de proteínas, garante um resultado muito mais satisfatório.
Hábitos que ajudam a preservar a massa muscular
O envelhecimento é inevitável, mas algumas atitudes podem ser grandes aliadas para manter a força e a independência por mais tempo:
- Comer proteína em todas as refeições
- Fazer exercícios de força regularmente
- Ter uma alimentação equilibrada
- Combater o sedentarismo
- Fazer acompanhamento médico e nutricional
Esses hábitos simples ajudam a manter a saúde em dia e a energia lá em cima.
Cuidar dos músculos é investir em qualidade de vida
Para Rafael Barleze, preservar a massa muscular é mais do que uma questão estética — é essencial para um envelhecimento saudável. O objetivo vai muito além de ganhar músculos; é sobre minimizar o risco de quedas, manter a mobilidade e garantir que a pessoa continue ativa e independente. Quanto antes você começar a se cuidar, melhor será a jornada na terceira idade!
