A busca por um corpo definido e saudável nem sempre é fácil. Muitas vezes, a gente se depara com a ansiedade de querer resultados rápidos e a obsessão por ver aqueles números na balança despencando. Para quem sonha em perder gordura e ganhar massa muscular, a estratégia ideal envolve mais do que só treinos pesados — é preciso ter disciplina, regularidade e fazer alguns ajustes na rotina.
A fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano, que também está estudando Nutrição, destaca que não existem milagres, mas sim métodos eficazes. “Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é totalmente possível, mas requer organização”, afirma. Segundo ela, isso não significa passar fome ou se esgotar nos treinos. É sobre criar um ambiente no corpo propício para que a gordura seja queimada enquanto construímos músculos.
Então, se você está nessa vibe de melhorar seu condicionamento físico, confira essas 7 dicas que podem te ajudar na jornada:
1. Priorize proteína em todas as refeições
Começar o dia com um omelete ou incluir frango grelhado no almoço não é só gostoso, mas super eficiente. A proteína é essencial, pois ajuda a dar aquela saciedade e evita aqueles picos de fome que sempre aparecem. “Os aminoácidos da proteína são fundamentais para o crescimento muscular. Se não consumirmos o suficiente, podemos perder massa magra junto com a gordura”, explica a Adriana. O ideal é distribuir as fontes de proteína ao longo do dia, assim você evita sobrecarregar uma única refeição.
2. Treino de força é indispensável
Muita gente foca apenas nas corridas e exercícios aeróbicos para queimar calorias, mas isso não é o suficiente para tonificar os músculos. “O treino de força, como a musculação, é essencial para aumentar a massa magra. Sem ele, é possível emagrecer, mas o corpo fica flácido”, continua Adriana. Então, se você ainda não incluiu pesos na sua rotina, tá na hora de ajustar isso. Varie o volume e a intensidade dos treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico.
3. Atenção aos alimentos ultraprocessados
Os produtos industrializados estão por toda parte, mas tão acessíveis quanto, não são os melhores amigos da sua dieta. “Eles podem causar inflamação e atrapalhar a sensibilidade à insulina, além de serem carregados de açúcar e sódio, o que não ajuda na composição corporal”, explica a especialista. Não precisa eliminar tudo de uma vez, mas dê preferência a alimentos frescos e naturais sempre que possível.
4. Organize a rotina alimentar
Sabe aquele momento em que você fica horas sem comer e depois ataca a geladeira? Isso pode ser um problema! Adriana ressalta que longos períodos em jejum podem gerar compulsão. “Um planejamento alimentar faz toda a diferença e é muito mais eficaz do que se restringir radicalmente”, comenta. Procure comer algo a cada 3 ou 4 horas.
5. Dormir bem ajuda no processo de emagrecimento
Já ouviram falar que “quem não dorme, não emagrece”? Pois é, isso tem muito a ver com a liberação de hormônios durante o sono. Dormir pouco pode aumentar a vontade de comer alimentos mais calóricos e atrapalhar a recuperação muscular. Para quem treina, o descanso deve fazer parte do plano.
6. Estresse interfere nos resultados da musculação
O estresse é um grande vilão que pode atrapalhar tudo. “Quando estamos estressados, o corpo libera cortisol, que pode favorecer o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal”, alerta Adriana. Portanto, busque um equilíbrio e, não esqueça, momentos de lazer são essenciais!
7. Consistência supera pressa
A melhor mentalidade para quem deseja resultados duradouros é a da consistência. Adriana finaliza: “Resultados sustentáveis vêm da repetição de hábitos saudáveis. É o que você consegue manter mês a mês que realmente faz a diferença”.
Lembre-se, essa jornada não é apenas sobre como você se vê no espelho. É sobre melhorar a sua saúde e disposição. Com um bom planejamento e apoio, os resultados vão aparecer de forma mais saudável e duradoura.
