A palavra “carboidrato” é um dos termos que mais aparecem quando falamos sobre dietas. E, convenhamos, surgem várias perguntas: quando comer carboidratos? Quais são os bons e os ruins? E qual o melhor horário para consumi-los?
Apesar de toda a fama negativa, os carboidratos têm um papel fundamental no nosso corpo. Eles englobam moléculas como açúcares, amido e celulose e são essenciais para fornecer energia. Sem eles, a gente ficaria meio sem fôlego nas atividades do dia a dia, né?
A nutricionista Giovanna Hirata, do Alta Diagnósticos, explica que não devemos ver os carboidratos como vilões. O efeito deles no nosso organismo depende muito da qualidade dos alimentos. “O grau de processamento e a quantidade de fibras influenciam a resposta glicêmica e a saciedade”, diz ela. Quando combinamos carboidratos com proteínas e boas gorduras nas refeições, isso ajuda bastante a manter a energia no longo prazo, evitando aqueles picos chatos de açúcar no sangue.
Diferenças entre carboidratos simples e complexos
A Giovanna também conta que existem dois tipos principais de carboidratos: os simples e os complexos. Os simples, conhecidos por terem um alto índice glicêmico, são geralmente os mais doces e são digeridos rapidamente. Aí está o problema: eles podem provocar picos de açúcar no sangue e, em seguida, aquela fome traiçoeira logo em seguida.
Os carboidratos simples estão presentes em alimentos como:
- Açúcar
- Doces em geral
- Refrigerante
- Banana
- Melancia
- Uva passa
- Mel
- Massas
- Cereais
- Arroz branco
Por outro lado, os carboidratos complexos, ou de baixo índice glicêmico, são os que trazem benefícios. Eles vêm recheados de nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, que fazem a digestão ser mais lenta. Isso significa liberação gradual de energia e saciedade que dura mais.
Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos incluem:
- Alimentos integrais
- Batata-doce
- Batata-inglesa
- Aveia
- Grão-de-bico
- Castanhas
- Inhame
- Mandioca
- Mandioquinha
- Lentilha
- Amendoim
- Cenoura
- Beterraba
Giovanna recomenda dar preferência aos complexos, especialmente antes de atividades físicas. Eles ajudam a manter a energia de forma continua e com menos oscilações de fome.
É legal também lembrar que a genética pode influenciar como metabolizamos carboidratos. Cada corpo é um mundo, e isso pode impactar a maneira como controlamos a glicose no sangue e respondemos à insulina. Conhecer essas particularidades pode ajudar a fazer escolhas mais sensatas na hora de comer.
Estudos sobre o consumo de carboidratos
Um ponto importante é que o ganho de peso por conta dos carboidratos depende muito da quantidade e da qualidade do que você come. pesquisas revelam que dietas ricas em carboidratos refinados — pense em açúcar, bebidas adoçadas e alimentos ultraprocessados — estão ligadas ao aumento de gordura corporal.
Um estudo da revista The Lancet Public Health que acompanhou mais de 15 mil adultos por cerca de 25 anos revelou que tanto dietas com baixos quanto altos níveis de carboidratos estão associadas a um risco maior de mortalidade. Outro estudo, publicado na JAMA Internal Medicine, enfatizou a importância da qualidade. Dietas com carboidratos de fontes integrais como frutas e vegetais estão ligadas a riscos mais baixos de saúde, ao contrário dos que consomem carboidratos refinados.
Além disso, dietas ricas em fibras e com carboidratos de baixo índice glicêmico têm mostrado resultados positivos em estudos sobre controle metabólico. É tudo uma questão de equilibrar a dieta. Em vez de cortar os carboidratos, é vital focar na qualidade dos alimentos consumidos.
Relação entre carboidratos e genética
A genética também é um fator nessa história. Pesquisas identificaram genes que desempenham um papel na regulação do açúcar no sangue durante o processamento de carboidratos. O gene TCF7L2, por exemplo, está relacionado à produção de insulina. Algumas variantes desse gene podem estar ligadas a uma resposta mais lenta do corpo, aumentando o risco de diabetes tipo 2.
E o gene FTO é famoso por estar associado ao risco de obesidade. Algumas variantes dele podem predispor a uma maior necessidade de atenção à dieta e ao controle do peso. Como ficamos sabendo? A ciência está sempre de olho e encontramos novas descobertas que podem nos guiar rumo a escolhas alimentares que se encaixem nas nossas necessidades.
