Celebrado em 10 de fevereiro, o Dia Mundial das Leguminosas nos convida a dar uma atenção especial a esses grãos tão importantes para a nossa saúde e dieta. Eles estão por toda parte, nas mesas de diferentes culturas, e são como super-heróis da alimentação. Cheios de nutrientes, ajudam a manter doenças crônicas bem longe e ainda são práticos e saborosos. Para quem busca uma alimentação mais saudável sem complicação, são uma opção que encaixa perfeitamente no dia a dia.
Uma pesquisa publicou na revista Advances in Nutrition revelou que cada pedacinho a mais de leguminosas na nossa dieta — cerca de 50 gramas por dia — pode reduzir o risco de morrer por várias causas em até 6%. Isso é uma baita motivação para colocar mais delas no prato.
O professor de nutrição, Diego Righi, do Afya Centro Universitário, destacou que as leguminosas são dos alimentos mais completos que podemos consumir. Elas são poderosas aliadas da saúde intestinal e ainda ajudam a controlar o colesterol, um tema sempre relevante. Aqui no Brasil, o feijão reina, mas temos um verdadeiro arco-íris de opções: lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, fava e até amendoim. Ele nos lembra que, ao variar as leguminosas, conseguimos não só incrementar o sabor das refeições, mas também turbinar o valor nutricional.
1. Leguminosas fazem bem à saúde
Você sabia que esses grãos são cheios de fibras, proteínas vegetais e minerais essenciais? Além de melhorar a digestão, eles ajudam a aumentar a saciedade, ou seja, você se sente satisfeito por mais tempo — perfeito para quem está de olho no peso. Também favorecem a saúde do coração, já que diminuem o colesterol LDL. Uma dica legal é combiná-las com cereais, como arroz, para formar uma proteína top. Isso dá um verdadeiro upgrade na sua refeição!
2. Formas de consumir as leguminosas no dia a dia
As leguminosas não precisam ficar só no feijão com arroz. Que tal explorar saladas, pastas, sopas ou até hamburgueres vegetais? Uma sugestão é fazer uma meta de incluir pelo menos uma porção por dia, algo como uma concha média. Para otimizar, cozinhe em lote e congele porções — facilita muito na hora do aperto! Ah, e deixar de molho antes de cozinhar ajuda na digestão. Para absorver melhor o ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C, como limão e tomate.
3. Leguminosas não engordam e ajudam a controlar a saciedade
Se você está preocupado com o peso, saiba que as leguminosas, quando consumidas nas porções certas, podem ser suas melhores amigas. Elas aumentam a saciedade e, assim, ajudam a controlar o apetite. Mas cuidado: o modo de preparo faz toda a diferença! Frituras e excesso de gordura podem transformar uma refeição saudável em algo bem calórico.
4. Podem substituir a carne
Se você está pensando em reduzir a carne, as leguminosas são uma excelente alternativa. Elas são boas fontes de proteína e, quando unidas a cereais como arroz, oferecem um perfil de aminoácidos completo. Lembre-se de ficar de olho nos nutrientes que podem faltar, como ferro e vitamina B12, especialmente se você estiver cortando a carne completamente.
5. Diabéticos podem consumir leguminosas
Boas notícias para quem é diabético: as leguminosas são de baixo índice glicêmico! Isso significa que ajudam a controlar a glicose por serem ricas em fibras. O segredo é dosar a porção e combiná-las com saladas e fontes de proteína, evitando preparações que levam muito açúcar ou gordura.
6. Leguminosas podem causar gases ou desconforto
Ah, as leguminosas… Elas são tão incríveis, mas podem causar um certo desconforto se forem introduzidas na sua dieta de uma vez. Isso acontece devido às fibras fermentáveis, que podem gerar gases. Para evitar isso, comece com pequenas porções e, de preferência, cozinhe bem. Lentilha e ervilha, por exemplo, costumam ser mais leves para o estômago. Se você tem intestino irritável, talvez precise de uma ajuda profissional para ajustar a dieta.
Essas dicas são super práticas e podem fazer uma grande diferença na sua rotina, sempre visando mais saúde e sabor nas refeições!
