O que escolher para adoçar seu café: mel ou açúcar? Essa é uma dúvida que muitas pessoas têm, e, ao que tudo indica, a resposta não é tão simples assim.
O mel é geralmente visto como uma opção mais natural e saudável, apresentando um índice glicêmico um pouco menor. Porém, os nutricionistas fazem um alerta: os efeitos metabólicos do mel são bem similares aos do açúcar refinado. A mensagem é clara: tudo com moderação é o melhor caminho para cuidar da nossa saúde.
Os profissionais da nutrição, como Marcela Arena, Marina Yazigi e a endocrinologista Samille Coelho, explicam que, embora o mel possa parecer mais saudável, na prática, a diferença não é tão significativa. “O mel pode causar uma resposta glicêmica menos intensa, mas isso não significa que ele seja mais seguro em termos metabólicos”, destaca Yazigi.
Por que o mel parece mais saudável?
Essa ideia de que o mel é mais saudável vem do fato de ser um produto natural, produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. Ele é composto por glicose, frutose, água e pequenas quantidades de compostos benéficos, como polifenóis e vitaminas. Já o açúcar é basicamente sacarose extraída da cana, sem todas essas propriedades adicionais.
Mas a nutricionista Marina Yazigi ressalta que as vitaminas e minerais presentes no mel estão em quantidades tão pequenas que, na prática, quase não fazem diferença. Portanto, mesmo sendo natural, o mel não é uma fonte significativa de nutrientes.
Composição e calorias: qual engorda mais?
O mel contém glicose e frutose livres, enquanto o açúcar refinado é feito basicamente de sacarose. Isso significa que o mel é absorvido um pouco mais rápido, mas a utilização de seus nutrientes pelo corpo é bastante semelhante.
E quanto à diferença de calorias? Ela também é bem pequena:
- 50 g de **mel** têm cerca de **162 kcal**.
- 50 g de **açúcar refinado** têm **197 kcal**.
Contudo, como uma colher de mel pesa mais, uma colher (21 g) tem 64 kcal, enquanto uma colher de açúcar (12,5 g) possui 48 kcal. Isso quer dizer que quem costuma usar mel pode acabar consumindo mais calorias sem perceber.
Índice glicêmico: mel tem vantagem, mas é pequena
O índice glicêmico (IG) mede quão rápido um alimento eleva a glicose no sangue.
- A **glicose pura** (como a do açúcar) tem um IG alto e eleva a glicemia rapidamente.
- A **frutose** (do mel) tem um IG mais baixo, mas em excesso pode sobrecarregar o fígado.
- A **sacarose** (do açúcar refinado) entra numa categoria intermediária.
Por isso, o mel geralmente apresenta um índice glicêmico menor, levando a um aumento mais gradual da glicose. No entanto, Samille Coelho observa que isso pode variar conforme o tipo de mel e a sensibilidade de cada um. No fim das contas, não há uma vantagem significativa para o metabolismo.
Vitaminas, minerais e compostos bioativos
Apesar de o mel conter pequenas quantidades de vitamina C, complexo B, potássio e manganês, essas quantidades não são relevantes o suficiente para fazer uma grande diferença. “Alimentos como frutas, legumes e castanhas trazem muito mais nutrientes”, aponta Marcela Arena.
Portanto, mesmo com os antioxidantes, o mel não consegue neutralizar os efeitos negativos do consumo excessivo.
O perigo do exagero: mel e açúcar têm os mesmos riscos
Consumo excessivo de mel ou açúcar pode aumentar a gordura corporal, os triglicerídeos e o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a OMS, é recomendável que os “açúcares livres” — que incluem o mel — representem menos de 10% das calorias diárias, e o ideal é ficar abaixo de 5%.
Em uma dieta de 2.000 kcal, isso significa no máximo 25 g por dia. “Não há uma recomendação diferente para mel ou açúcar. Ambos contam como açúcares livres”, reforça Yazigi.
Quando o mel deve ser evitado
Apesar de ser algo natural, o mel deve ser evitado em algumas situações:
- ❌ **Diabetes descompensado** – pode elevar rapidamente a glicemia;
- ❌ **Crianças menores de 1 ano** – risco de **botulismo infantil**;
- ❌ **Dietas com controle rigoroso de glicose**.
É importante que pessoas com pré-diabetes, esteatose hepática, sobrepeso ou resistência à insulina também tenham cautela.
Curiosidades: o papel do paladar doce
É possível treinar o paladar para consumir menos açúcar e mel. Arena comenta que “ao diminuir gradualmente o consumo, os receptores gustativos ficam mais sensíveis e o sabor doce natural dos alimentos se destaca”.
Algumas estratégias são:
- usar **frutas maduras** ou **especiarias** como canela e baunilha;
- reduzir aos poucos a quantidade de açúcar ou mel nas receitas;
- evitar bebidas adoçadas e produtos **ultraprocessados**.
Com o tempo, o sabor muito doce pode se tornar menos agradável, e o corpo vai se acostumando a uma alimentação mais equilibrada.
