Cerca de 619 milhões de pessoas pelo mundo sofrem com dor lombar, segundo a Organização Mundial da Saúde. Essa condição é a principal responsável pela incapacidade global, e a previsão é que até 2050 esse número suba para 843 milhões. Grande parte desse problema está ligada ao sedentarismo e a horas em posições prolongadas, como quando estamos na frente do computador ou estudando.
Quem passa muito tempo sentado conhece bem a sensação de desconforto nas costas e ombros. Esses hábitos modernos bagunçam nossa postura e aumentam a chance de dores. Por isso, a dica do profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, é boa: fazer pequenas pausas ativas durante o dia ajuda a aliviar a tensão muscular e a sensação de cansaço.
Em apenas 5 minutinhos, podemos fazer pequenos movimentos que fazem uma baita diferença na nossa saúde. A postura correta não depende só de como nos sentamos, mas também de quão frequentemente nos movimentamos. Agora vamos conferir sete exercícios fáceis de incluir na rotina e que prometem dar um alívio nas dores do dia a dia.
1. Mobilidade cervical (pescoço)
Ficar horas olhando para a tela acaba gerando tensão no pescoço. Para aliviar isso, experimente a mobilidade cervical: incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás. Sempre respeite seus limites. É ótimo para praticar durante as pausas, especialmente quando a rigidez aparece.
2. Rotação de ombros
Os ombros são campeões em acumular tensão, principalmente quem trabalha muito tempo na mesma posição. Faça círculos lentos com os ombros, primeiro pra frente, depois pra trás. Manter a postura ereta durante o exercício também ajuda a aumentar a consciência corporal e relaxar os músculos.
3. Alongamento de peitoral na parede
Sentar muito pode deixar os ombros projetados para frente, criando uma postura fechada. Para abrir essa área, apoie um braço em uma parede e gire o tronco para o lado oposto. Sinta o alongamento e aproveite para relaxar as tensões acumuladas na parte frontal do corpo.
4. Alongamento de coluna sentado
A lombar é uma das áreas mais afetadas por longos períodos na mesma posição. Enquanto está sentado, estenda os braços à frente e arredonde as costas, como se estivesse tentando pegar algo. Faça isso de forma tranquila, sem pressa. Esse movimento ajuda a aliviar a compressão nas costas.
5. Flexão de quadril em pé
Sentar demais deixa os quadris rígidos e limita a mobilidade. Para ajudar, dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna da frente, mantendo a outra estendida. Esse alongamento vai ajudar a aliviar a tensão e melhorar sua postura.
6. Alongamento lateral de tronco
Esse exercício é ótimo para quem quer melhorar a flexibilidade da coluna. Levante um braço acima da cabeça e incline-se suavemente para o lado oposto. Sinta o alongamento na lateral do tronco. Esse movimento garante um alívio bem-vindo do desconforto do dia a dia.
7. Alongamento de punhos e antebraços
Muitas vezes, esquecemos dos punhos e antebraços, que também ficam sobrecarregados. Estenda um braço à frente e puxe suavemente os dedos em direção ao corpo com a outra mão. Esse alongamento é rápido e prático, perfeito para ser feito várias vezes ao longo do dia.
Lembre-se, a chave para evitar dores está em se mexer com frequência. Levantar, alongar e mudar de posição algumas vezes ao dia pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar.
