Pessoas que enfrentam o desafio do colesterol alto frequentemente precisam dar um up na alimentação. Primeiro, é bom lembrar: nem todas as gorduras são vilãs! Algumas são verdadeiras aliadas da nossa saúde, especialmente quando falamos do coração. Incluir alimentos que são ricos em “gorduras boas” na rotina faz maravilhas. Coisas como oleaginosas, abacate e peixes podem ajudar a controlar o colesterol e trazer um bem-estar danado.
Segundo a nutricionista Joana Lucyk, uma dieta cheia de gordura saturada e trans, acompanhada de carboidratos simples e baixa em fibras, pode ser um problema. Com isso em mente, preparei uma lista com os alimentos que podem te ajudar nessa jornada de controle do colesterol. Vamos juntos conferir?
1. Abacate
O abacate é quase um super-herói da alimentação! Ele é cheio de gorduras monoinsaturadas, conhecidas por reduzir o colesterol LDL, aquele considerado “ruim”, e aumentar o HDL, que é o “bom”. Além disso, o abacate também é uma fonte de fibras solúveis, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol no intestino. Já pensou em um sanduíche de abacate? Uma delícia!
2. Nozes
As nozes são como um pequeno pacote de saúde. Elas são repletas de ácidos graxos ômega 3 e outras gorduras insaturadas. Esses ácidos têm a fama de melhorar a circulação e proteger o coração, evitando coágulos. Se você dirige muito, já deve ter percebido como a concentração é importante. E uma porção de nozes pode dar aquele gás a mais!
3. Peixes
Quando falamos de saúde do coração, os peixes como salmão, atum e sardinha merecem destaque. Eles também são ricos em ômega 3, que tem um papel vital na redução da inflamação e no risco de placas nas artérias. O salmão, por exemplo, é uma verdadeira potência! Além de tudo isso, ele fornece potássio e magnésio, dois minerais que ajudam a regular a pressão arterial e a manter uma boa circulação.
O azeite de oliva extravirgem é outro aliado importante, repleto de ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico. O que ele faz? Reduz o colesterol LDL e ainda protege o coração. Sem contar que ele é cheio de antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias. Um fiozinho de azeite sobre uma salada fresca traz um sabor incrível e saúde!
5. Sementes de chia
As sementes de chia são como pequenas explosões de saúde! Elas são ricas em fibras solúveis e ômega 3. Esses nutrientes ajudam na redução do colesterol LDL e ainda contribuem para um coração forte. Experimente colocar uma colher de chia no seu iogurte ou smoothie, e você verá como é fácil incluir essas belezuras na dieta.
6. Macadâmia
As macadâmias são uma das oleaginosas com mais gordura monoinsaturada por porção, então seu consumo, em pequenas quantidades, pode trazer muitos benefícios. Além disso, são ricas em antioxidantes. A cada porção, você ajuda seu organismo a combater radicais livres e ainda dá um boost na saúde do coração. Um punhado é tudo que você precisa para dar uma animada no dia!
Agora, se você teve a oportunidade de desfrutar das sementes de linhaça, vai perceber que elas são uma excelente fonte de ômega 3 e fibras solúveis. Elas ajudam a regular o intestino e ainda promovem a sensação de saciedade, cuidando também do equilíbrio hormonal.
8. Pistache
Ricos em gorduras boas, fibras e antioxidantes como a luteína, os pistaches são ótimos aliados. Eles ajudam a controlar o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade por conta das fibras e proteínas que contêm. Um punhado de pistaches pode ser um excelente lanche durante a viagem ou no dia a dia!
9. Aveia
Por fim, a aveia é fantástica. Cheia de fibras solúveis, especialmente beta-glucanas, que formam um gel no intestino ajudando na absorção do colesterol LDL. Iniciar o dia com um mingau de aveia é uma ótima forma de cuidar do coração e ainda se sentir saciado até a hora do almoço. E a versatilidade dela permite mil e uma receitas saborosas!
Com tantas opções gostosas e saudáveis, fica fácil cuidar do colesterol. E lembre-se: o segredo está sempre no equilíbrio!
