Es fundamental que las mujeres mayores de 45 años prioricen el entrenamiento de fuerza, no solo por motivos estéticos, sino como una estrategia crucial para contrarrestar el deterioro muscular y articular asociado al envejecimiento. Con la llegada de la perimenopausia, muchas mujeres experimentan una disminución significativa en su masa muscular y en su metabolismo, aumentando así el riesgo de desarrollar sarcopenia, una afección que provoca la reducción considerable de la masa y la fuerza muscular.
La necesidad de entrenar para prevenir la sarcopenia
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, es normal que una persona pierda entre un 3% y un 5% de su masa muscular cada diez años a partir de los 30 años. En el caso de las mujeres, este fenómeno se intensifica durante la menopausia debido al descenso de hormonas como la testosterona y factores de crecimiento relacionados con la insulina, lo que hace que el entrenamiento de resistencia sea esencial para evitar la sarcopenia clínica. Un estudio de la UNAM indica que las mujeres pueden experimentar una pérdida de hasta un 8% de su masa muscular por década, lo que hace aún más urgente la necesidad de preservar lo que ya poseen, en particular en el deltoides.
Recomendaciones de ejercicios y precauciones necesarias
Patricia Vera, experta en cambios físicos del centro Malagaentrena, señala la importancia de un entrenamiento equilibrado para los hombros. No basta con enfocarse solo en empujes frontales; también es necesario trabajar las porciones media y posterior del deltoides. Se recomiendan movimientos como las elevaciones laterales y las tracciones faciales para fortalecer los rotadores y mejorar la postura de la espalda. Para obtener resultados sin forzar el sistema muscular, es aconsejable realizar de dos a tres sesiones semanales utilizando mancuernas ligeras o bandas elásticas, con un rango de repeticiones que oscile entre 12 y 20, siempre manteniendo una técnica controlada.
Además, Vera subraya la importancia de escuchar al cuerpo. Síntomas como dolor punzante en la parte delantera del hombro o fatiga repentina deben ser considerados seriamente. En caso de que ocurra un dolor agudo, lo más sensato es modificar la rutina de ejercicios, reducir la carga o cambiar los ángulos de los movimientos. Si los problemas continúan, es clave consultar a un fisioterapeuta para asegurar que el entrenamiento no represente un riesgo para la salud.
El entrenamiento de fuerza no solo contribuye a la preservación de la masa muscular, sino que también se comporta como un nutritivo para el tejido articular, especialmente en respuesta a cambios hormonales que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar condiciones como el “hombro congelado”, que es dolorosa y limitante. Las mujeres posmenopáusicas que no utilizan terapia de reemplazo hormonal tienen el doble de riesgo de padecer esta afección, lo que enfatiza la importancia de contar con un programa de ejercicio bien diseñado.
Realizar un entrenamiento adecuado y con la debida supervisión puede ayudar a que el miedo a ganar masa muscular no se convierta en un impedimento para mantener la salud y la funcionalidad a medida que se envejece. Por lo tanto, es esencial cambiar la percepción sobre el entrenamiento de fuerza, entendiendo que lo realmente relevante es la técnica y el enfoque correcto, más allá del volumen de masa muscular.